（一）直摇跳绳：30"快速跳（见动图1）

（二）持绳上举+蹲起：（蹲起记一次）15次（见动图2）

（三）交换腿跳绳：30"快速跳（见动图3）

（四）持绳上举+箭步蹲：左右腿交替，每边15次（见动图4）

（五）前后并腿跳绳：30"快速跳（见动图5）

（六）持绳前举转体+单腿后屈：左右腿交替，每边15次（见动图6）

（七）左右并腿跳绳：30"快速跳（见动图7）

（八）弓步持绳前举+转体：左右弓步每边15次（见动图8）

（九）脚跟前点地跳绳：30"快速跳（见动图9）

（十）大蹲持绳上举+体侧屈：每侧15次（见动图10）